Dieta vegetariana

Seguir una dieta vegetariana es una decisión personal, por convicción y acorde a una filosofía de vida, que puede estar motivada por distintas justificaciones. Tiene que ver con salud, con conciencia ambiental, moral y espiritual, con una manera de ver la vida con benevolencia y respeto, respeto no sólo a los animales, sino también al cuerpo, a la vida, al medio ambiente y a la economía personal y global.

Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en frutas, verduras y hortalizas. También destaca el consumo de cereales integrales y legumbres como la soja y sus derivados (tofu, seitán, tempeh, por ejemplo), además de frutos secos y semillas (sésamo, lino, pipas...). Las algas marinas y los germinados son alimentos muy interesantes desde un punto de vista nutricional que aporta gran cantidad de nutrientes.

Una dieta vegetariana bien planificada es una opción nutricionalmente saludable y equiparable a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si está mal planificada puede comportar déficits nutricionales y causar problemas de salud. El equipo de dietistas-nutricionistas de Dieta Rubinat puede asesorarte en la planificación de tu dieta vegetariana.

Tipos de dietas vegetarianas

La alimentación vegetariana favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y reduce o elimina los alimentos de origen animal. Hay personas que se consideran vegetarianas pese a consumir pescado o marisco, lo cual es un error conceptual, ya que por definición, el pescado no entra dentro de los preceptos del vegetarianismo. Existen varios tipos de dieta vegetariana:

  • Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados. Los huevos y los lácteos se incluyen, además de los alimentos de origen vegetal.
  • Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal que incluye esta dieta son los huevos.
  • Lactovegetariana: Elimina carnes, pescados y huevos. Los únicos alimento de origen animal que incluye son la leche y los derivados lácteos.
  • Vegana: Es la más estricta, pues están excluidos todos los alimentos de origen animal. Sólo incluye alimentos de origen vegetal.
  • Crudívora: Únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. La alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinados.
  • Frugívora: Basada en frutas, frutos secos y semillas. También incluye aquellos frutos que se clasifican como verduras, como el tomate o el aguacate. El resto de vegetales, están excluidos.

Recomendaciones dietéticas para una dieta vegetariana bien planificada

  • Seguir una dieta con gran variedad de alimentos.
  • Incluir alimentos que aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, brócoli, col rizada, repollo, espinacas, higos, almendras, sésamo, cereales de desayuno enriquecidos o algunos tipos de algas marinas.
  • Incluir alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o canola (colza). El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.
  • Asegurar las fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D.
  • Incluir alimentos que contengan vitamina B12. Leche, yogur, bebida de soja o vegetal enriquecida, huevos, cereales enriquecidos o sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12. Si la dieta no aporta suficientes alimentos ricos en vitamina B12, tomar un suplemento diario.

¿Cómo podemos ayudarte en Dieta Rubinat?

  • Planificamos la dieta que necesitas, excluyendo los alimentos que nos indiques.
  • Descubrirás cómo obtener todos los nutrientes para no tener déficits.
  • Te obsequiamos con una planificación mensual de menús vegetarianos.
  • Te facilitamos listas de alimentos alternativos.
  • Damos respuesta a todas tus preguntas.

Preguntas frecuentes

¿Es difícil hacer el cambio a una dieta vegetariana? En realidad no lo es, pero te aconsejamos que lo hagas paulatinamente para adaptarte al cambio. Dieta Rubinat te proporciona la información necesaria para que tu dieta vegetariana sea completa y equilibrada. Además, hoy en día hay gran variedad de productos que están disponibles en tiendas especializadas y también en supermercados, y muchísimos libros de cocina para inspirarte con recetas sabrosas.

¿Cómo voy a obtener las proteínas que necesito a diario? Una dieta vegetariana equilibrada te aporta las proteínas que tu cuerpo necesita. Dentro de la amplia variedad de cereales, semillas y legumbres encontrarás una nutrida selección de proteínas. Y si consumes huevos y productos lácteos menos aún tendrás razón para preocuparte por la cantidad de proteínas que consumes. Si bien es cierto que las proteínas de origen animal son más completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales suponen un aporte adecuado si se saben combinar, garantizando de ese modo que todos los aminoácidos esenciales estén presentes.

¿Tengo que preocuparme por el hierro? Hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen hierro. Los frutos secos, los cereales integrales (incluido el pan integral), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres son fuentes ricas en hierro. Para favorecer la absorción del hierro es aconsejable comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos que contienen vitamina C. A la vez, evita comer alimentos ricos en hierro junto con sustancias que inhiben la absorción del hierro: fitatos presenten en cereales integrales, polifenoles (té, vino tinto) y calcio presente en leche y derivados.