Deportistas

Alimentación y deporte son dos términos que van de la mano. Si practicas ejercicio con regularidad, es importante que sigas una dieta adecuada que cubra todas las necesidades de tu organismo antes, durante y después de los entrenamientos y de la competición, para que influya de forma positiva en tu rendimiento físico.
Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado. No vale todo para todos. La mejor dieta es aquella que se adapta a cada deportista, según sus necesidades, y según el tipo de ejercicio que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones que realiza, la duración de cada sesión, los horarios, etc.

El estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad.

Características de la dieta para deportistas

  • La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima.
  • Los hidratos de carbono constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día.
  • Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la energía total de la dieta, siendo deseable una contribución en torno al 20-25%.
  • Las proteínas deben suponer el 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Algunos deportista, ansiosos de mejorar su desarrollo muscular, superan ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
  • Las vitaminas y los minerales son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación. Para mantener unos niveles adecuados de vitaminas y minerales es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, en lugar de abusar de los suplementos.
  • El ajuste del número de comidas y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista. Es importante tomar algún alimento unas dos horas antes de realizar ejercicio y justo después de realizar un esfuerzo físico.

Alimentación y competición

Los días previos a la competición. Durante la semana previa a la competición hay dos objetivos. Por un lado optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima, y por otro lado mantenerse bien hidratados.

Horas antes de la competición. Tres o cuatro horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión, se realizará una comida rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra para terminar de completar las reservas de glucógeno. Se recomienda tomar agua o bebidas isotónicas 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.

Durante el ejercicio. Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque permiten reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Hay deportes como el ciclismo donde es posible tomar alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, etc.

Después del ejercicio. Se recomienda tomar agua o bebidas isotónicas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta y arroz, evitando en lo posible los alimentos grasos.

¿Cómo podemos ayudarte en Dieta Rubinat?

  • Diseñamos una dieta que se adapte a tu actividad física e intensidad.
  • Tendrás una alimentación óptima sin suplementos nutricionales.
  • Mejorarás notablemente tu rendimiento deportivo.
  • Descubrirás cómo alimentarte antes, durante y después de cada competición.
  • Resolvemos todas las dudas nutricionales que nos plantees.

Preguntas frecuentes

¿Podré mejorar mi rendimiento deportivo? La nutrición forma parte del “entrenamiento invisible” del deportista. Entre otras cosas, ayuda a desarrollar las sesiones de entrenamiento en las mejores condiciones y a facilitar la recuperación entre sesiones. Además, seguir una adecuada pauta de hidratación y alimentación, basada en el conocimiento científico, puede ayudarte a mejorar tu marca.

¿Tendré que tomar complementos? En Dieta Rubinat creemos que una alimentación personalizada es igual o más efectiva que tomar complementos nutricionales. Podemos asesorarte sobre las diferentes opciones que encontrarás en el mercado. Nuestra opinión sobre los productos de suplementación deportiva siempre es imparcial puesto que no vendemos ningún producto ni complemento para tu alimentación.

¿Puedo salir por la mañana a hacer deporte sin desayunar? Todo depende de lo que entiendas por hacer deporte. No tendrás problema por salir a correr 20 minutos o hacer unos pocos ejercicios de musculación en tu casa, pero si vas a hacer algo más intenso es importante que tu cuerpo tenga la energía necesaria. Si no has desayunado y el esfuerzo se prolonga o quieres aumentar la intensidad, puedes sufrir una hipoglucemia que incluso puede desembocar en un desvanecimiento.